ÄR Mindfulness Safe?

Guided Meditation for Detachment From Over-Thinking (Anxiety / OCD / Depression) (Juni 2019).

Anonim
Praktiken med mindfulness har många fördelar, men det kan också finnas risker. Här undersöker vi de tre huvuddimensionerna av en säker mindfulness-övning.

Fördelarna med mindfulness-praktiken är alltmer väl dokumenterade, men liten uppmärksamhet har ägnats åt potentiella risker. Förebyggandet av skador på människor som lär sig mindfulness-färdigheter kräver att fältet studerar både fördelarna och riskerna. Vi erbjuder följande diskussion med förståelsen att perspektiv kan förändras, eftersom forskning om fördelar och risker fortsätter att utvecklas. Vi börjar med paralleller mellan mindfulness-träning och motion, för vilka risk- och nyttoanalyserna förstås bättre. Vi beskriver då faktorer som ska beaktas när man förstår säkerheten i mindfulness-träningen och avslutar med förslag på att säkerställa säkerheten hos dem som genomför mindfulness-program samt riktlinjer för framtida forskning.

Fysisk träning: Fördelarna och riskerna

Fysisk träning är en populär strävan. Gym och fitness klasser är överallt. Böcker, tidskrifter och bloggar berättar för oss hur man blir starkare och bättre. Folkhälsokampanjer uppmuntrar oss att utöva mer, och bärbara enheter och appar förbättrar motivationen genom att hålla reda på fysisk aktivitet. Det finns goda skäl till denna entusiasm. Forskning visar att träning förbättrar många aspekter av fysisk och psykisk hälsa. Det stärker hjärtat, lungorna, benen och musklerna. Det hjälper människor att kontrollera sin vikt och hantera diabetes och artrit. Det minskar risken för kolon och bröstcancer, hjärtsjukdom och stroke. Övning förbättrar sömn, ökar energinivån, ökar humöret och minskar risken för depression och stressens inverkan. Det skärper tänkandet och koncentrationen samtidigt som man hjälper till att förebygga demens och Alzheimers sjukdom. Det ökar förtroendet, självkänslan och livskvaliteten.

Motion har också betydande risker. Människor förspänner leder, tårar, och har smärtsamma muskelspasmer vid träning. Vissa lider av astma, andra från värmeslag eller hjärtattacker. Ibland är dessa konsekvenser dödliga. Dödsfall är mest sannolikt när människor gör livskraftiga aktiviteter som de inte är vana vid, särskilt i varmt väder, men ibland i kylan. Shoveling snö, till exempel, orsakar minst 100 dödliga hjärtattacker varje vinter i USA, mestadels hos människor som inte inser intensiteten i denna form av motion. Inte överraskande visar forskning också att arbeta med en välutbildad fitnessprofessionell minskar risken för motion, speciellt för personer med medicinska tillstånd.

Experter har kommit överens om att fysisk träning, när det är gjort noggrant, har många viktiga fördelar och förhindrar mycket mer skada än det orsakar. Riskerna, men potentiellt allvarliga, kan väsentligt minskas genom att ta hänsyn till tre viktiga faktorer: övningens intensitet, personens sårbarhet och instruktionskvaliteten.

Mindfulness Practice: Fördelarna och riskerna

Mindfulness övning ibland jämförs med motion. Analysen är inte perfekt och vetenskapen ligger på ett mycket tidigare stadium. Ändå beskriver experter ofta mindfulness-träning som en form av mental träning. Regelbundna och hållbara mindfulness-metoder beskrivs som att hjälpa till att stärka våra känsliga muskler och förändra hur vi tänker och beter sig.

Som fysisk träning har mindfulness-träningen blivit en populär strävan. Klasser, böcker, tidskrifter, bloggar och appar är allmänt tillgängliga. Forskning visar att praktiserande mindfulness har många fördelar. Även om den empiriska litteraturen är mycket mindre än för motion, har vi starka bevis på att mindfulness-baserade program reducerar ångest, depression och stress och hjälper människor att hantera sjukdom och smärta. Vissa studier visar att övningen av mindfulness ökar positiva stämningar och odlar medkänsla för mig själv och andra. Det kan också förbättra vissa former av uppmärksamhet och minne, även om fynd blandas. Det finns också preliminära bevis för att övning av uppmärksamhet har mätbara effekter på hjärnan.

Även om den empiriska litteraturen är mycket mindre än för fysisk träning har vi starka bevis på att mindfulness-baserade program reducerar ångest, depression och stress och hjälper människor att hantera sjukdom och smärta.

Å andra sidan har vi väldigt lite vetenskapliga information om de potentiella riskerna med mindfulness-övning. Beskrivningar uppkommer av problem som uppstår genom mindfulness-övning, inklusive panik, depression och ångest. I några mer extrema fall har mani och psykotiska symptom rapporterats. Dessa problem tycks vara sällsynta men ändå signifikanta och kräver ytterligare undersökning och vägledning.

Tillfälligt obehag mot varaktig skada:

I psykologisk behandling definieras forskning, skada, biverkningar och risker enligt följande:

Skadadefinieras som en fortsatt försämring av en persons funktion som orsakas av behandlingsprogrammet eller ett resultat som är skadligt, skadligt eller sämre än vad det skulle ha varit i avsaknad av behandling.

Allvarliga Biverkningarär specifika händelser, såsom sjukhusvistelser eller självmordsförsök; de kan orsakas av programmet, eller de kanske inte är relaterade till programmet. Exempelvis dödar vissa patienter med svår depression under en behandlingsperiod men det betyder inte nödvändigtvis att behandlingen orsakade självmordet. I kliniska prövningar utvärderar en oberoende kommitté orsakerna till biverkningar och bedömer huruvida händelserna kan hänföras till den eller de behandlingar som studeras.

Riskär sannolikheten för att vissa biverkningar kommer att inträffa om programmet genomförs.

Precis som fysisk träning kan orsaka ömhet och trötthet, är psykologisk behandling ofta obekväma, eftersom den kräver psykologiska och beteendeförändringar, konfronterar smärtsamma upplevelser, lär sig nya färdigheter och tillämpar färdigheter, ofta i utmanande situationer. När behandlingen är framgångsrik är obehaget tillfälligt och betyder inte att programmet är skadligt utan snarare att psykologisk förändring är svår.

Den psykologiska behandlingen är tyvärr inte alltid framgångsrik och ibland orsakar den skada. Faktum är att forskning konsekvent visar att 5-10% av kunderna blir värre med psykoterapi (Crawford et al., 2016; Lilienfeld, 2007). I de flesta studier är det svårt att veta varför, eftersom deltagare kan ha blivit sämre med eller utan terapin. Några behandlingar har dock visats i randomiserade försök att vara värre än ingen behandling alls. Exempelvis är kritisk infallstressdebriefing (CISD) avsedd för att förhindra posttraumatisk stressstörning hos människor utsatta för extrema stressorer, men har motsatt effekt hos vissa människor, möjligen för att det stör naturliga återställningsförfaranden.

Mindfulness-metoder kommer att ta med medvetenhetsupplevelser som är trevliga, obehagliga eller neutrala. Det kan leda till lätthet, glädje, avkoppling, fred och välbefinnande. Obehagliga upplevelser som agitation, fysiskt obehag, sömnighet, sorg och ilska är också vanliga. Sådana erfarenheter är vanligtvis tillfälliga. De teoretiska modeller som mindfulness drar från att dessa trevliga, neutrala och negativa upplevelser är en del av den normala mänskliga erfarenheten. Att se dem uppstå och gå vidare är en del av inlärningsprocessen (Williams & Penman, 2011).För personer som söker hjälp för stress, smärta eller psykiska störningar är det mer sannolikt att obehagliga stater uppstår eftersom de är en del av fenomenologin av dessa problem. Dessa obehagliga tillstånd anses endast skadliga om de leder till fortsatt försämring eller någon form av skada. Randomiserade studier visar konsekvent att mindfulness-baserade program är mer effektiva än ingen behandling. Det är dock möjligt att en liten del av deltagarna upplever en fortsatt försämring eller långvarig skada. Denna fråga har ännu inte studerats tillräckligt och är en prioritet för framtida forskning.

Är mindfulness-rutinerna säkra? Hur kan vi skydda den här undervisningen och lära sig mindfulness?

Fysisk styrka och fitness är i allmänhet hälsosamma förhållanden som förmodligen inte orsakar skada under de flesta omständigheter. Skada är mer sannolikt att uppstå genom osäkra eller överdrivna former av motion. På liknande sätt är mindfulness en naturlig mänsklig kapacitet som verkar vara fördelaktig under många omständigheter. Skada är mer sannolikt att uppstå genom missgynnade eller olämpliga former av mindfulness-övning. Att tänka på hur man lär sig och lär sig mindfulness säkert erbjuder vi tre viktiga dimensioner: intensiteten i träningen, personens sårbarhet och kvaliteten på mindfulness instruktören / instruktionen. Att förstå dessa faktorer kommer att bidra till att skyddet mot risker finns på plats för dem som övar sin uppmärksamhet och att lärare i tankesättningsbaserade program får lämplig utbildning och tillsyn.

Mindfulness är en naturlig mänsklig kapacitet som verkar vara fördelaktig under många omständigheter. Skador är mer benägna att uppstå genom missgynnade eller olämpliga former av mindfulness-övning.

De tre viktigaste dimensionerna för en säker uppmärksamhet:

Praktiken i praktiken

  1. Vissa mindfulness-metoder är mycket låga intensiteter, till exempel att föra vänlig medvetenhet om smaker och texturer av mat, känslor i kroppen när du går, eller sevärdheter, ljud och dofter medan du tvättar disken. Dessa metoder uppmanar människor att rikta sin uppmärksamhet åt sin naturliga förmåga att tänka på sinnet. vad de ser, smaka, höra och röra. Det finns inga bevis för att sådana metoder orsakar skada. Faktum är att de sannolikt hjälper människor att urskilja vad de tycker om och ogillar och som leder till bra och dåliga resultat. En av oss hade till exempel en deltagare som varje dag i åratal hade ätit en viss snabbmat till lunch. När han kom med medvetenheten om beredningen (häller vatten på den torkade maten och tillsatte en pulverpåse) och ätandet insåg han att han inte liknade smaken, och det mättade inte heller sin hunger.Lågintensitet mindfulness

    • Praxis erbjuds i många lärarledda program samt genom självhjälpsböcker, nedladdningsbara inspelningar och appar. Headspace, till exempel, ger korta, lågintensiva mindfulness övningar som används av miljontals människor. Headspace utvecklades av en mycket erfarad mindfulness-lärare och har forskats med uppmärksamhet på fördelar och skydd, även om bevisen hittills fortfarande är mycket begränsad (Bostock & Steptoe, 2013; Mani, Kavanagh, Hides, & Stoyanov, 2015).> Moderata intensitetspraxis används i mindfulness-based stress reduction (MBSR), mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT) och andra bevisbaserade mindfulness-program. Under 8 veckor sitter deltagarna i upp till 40 minuter varje dag och övar uppmärksam observation av sina tankar, känslor och kroppsliga känslor. De uppmanas att rikta sin uppmärksamhet både till det trevliga och det obehagliga. De uppmanas att föra deras nya färdigheter och lära sig de svårigheter som förde dem till klassen (t ex kronisk smärta eller återkommande depression). För de flesta deltagare, särskilt de med betydande fysisk eller psykisk smärta, kommer det nästan alltid att komma ihåg svåra eller oönskade minnen, känslor och känslor. Att lära sig att arbeta skickligt med sådana erfarenheter, som anses vara normala, kan leda till avsevärda förbättringar av mental hälsa och välbefinnande. Sessionspraxis följs av diskussion med en mindfulness-lärare som hjälper deltagarna att känna av vad de märkte under träningen. Detaljerad vägledning ges också för övning mellan sessioner.
    • Forskning om allvarliga biverkningar och skador från sådana program har just börjat. I försök där befolkningen av klienter är väldefinierade och mindfulness-lärarna välutbildade, tyder preliminär forskning på att det inte finns några tecken på skada. Biverkningar uppstår ibland, men har inte hänförts till deltagande i mindfulness-programmet. Men omfattande kvalitativ forskning tyder på att människor upplever svårigheter och utmaningar med sin praxis, och att lärandet att hantera dessa svåra upplevelser kan ge fullmakt (Allen, Bromley, Kuyken & Sonnenberg, 2009; Malpass et al., 2012). I en nyligen genomförd studie av kronisk ryggbesvär, rapporterade vissa deltagare i både MBSR och kognitiv beteendeterapi (CBT) att smärta tillfälligt blev värre när de började ta hand om det och lärde sig hantera det. Dessa ökningar i smärta kvalificerade sig inte som biverkningar. Vid slutet av behandlingsprogrammet hade både MBSR- och CBT-grupperna förbättrats avsevärt mer än en grupp som fick vanlig vård. Det mest intensiva sättet att träna mindfulness
      handlar om meditationsregeringar, där deltagarna vanligtvis mediterar många timmar varje dag, ofta helt i tystnad, i en vecka eller mer i taget. Kontakt med en lärare kan bara ske en gång om dagen eller två. De flesta rapporter om negativa effekter av mindfulness-övning hittills kommer från deltagare i intensiva retreater. De bästa reträttcentren drivs av meditationslärare med omfattande kunskaper om reträttcentrets orientering (t.ex. kristen, buddhistisk etc.), omfattande erfarenhet av att erbjuda lärdomarna i dessa inställningar och kunskap om de svårigheter som kan uppstå under intensiv mindfulness-övning. Lärare på dessa centra kommer att ramma de svårigheter de möter inom sin egen orientering och erfarenhet och den bästa viljan gör en viss screening, en skyddspolicy och sätt att hänvisa till behandlingscentra vid behov. Det är uppenbart att de flesta retreatcentra inte är avsedda att vara behandlingscentra och därför inte bemannas av personer med psykisk hälsa. Mycket liten forskning har gjorts på de psykologiska effekterna av intensiva retreater. Anecdotiska bevis tyder på att skada är sällsynt, men några deltagare har rapporterat svåra psykologiska problem som kvarstår i månader eller år efter att reträtten har upphört.
    • Personens sårbarhet Konsensus åsikt är att den mer utsatta en person är, desto större är behovet av att delta noggrant i när, hur och om mindfulness bör läras. Tyvärr är mycket lite känt för varför vissa människor är mer sårbara än andra för psykologiska problem som orsakas av mindfulness-övning. Förevarande psykiska problem, som en tendens att uppleva ångest eller depression, eller en historia av trauma eller psykos, kan öka riskerna.
  1. Men nyligen visade studier visar att även mycket utsatta deltagare kan öva medvetet om deras behov behandlas noggrant. Till exempel har Chadwick (2005) utvecklat vägar för personer som upplever psykotiska symptom för att på ett säkert sätt öva sin mentalitet. han utvecklar ett starkt förhållande med den person han undervisar och ett sammanhang av säkerhet, bedömer personens styrkor och sårbarheter och erbjuder korta, fokuserade mindfulness-metoder, med stor hjälp genom lärandeprocessen och anpassning av undervisningen baserat på feedback. Resultat är lovande, men preliminära. Två stora försök av personer med återkommande depression tyder på att MBCT kan vara särskilt indikerad för dem som har en historia av motgångar (Williams et al 2014, Kuyken et al., 2015), men i dessa försök var deltagarna noggrant bedömda och screenade, förklass intervjuer inriktade dem på MBCT-programmet och lärarna var välutbildade och övervakade för att arbeta med de svåra upplevelser som nästan oundvikligen kommer upp i dessa grupper. Den tidigare ryggsmärtestudien rapporterade inga allvarliga biverkningar, trots tillfälliga ökningar av smärta under både MBSR och CBT. I kombination är dessa studier uppmuntrande att föreslå att MBSR och MBCT kan användas säkert hos deltagare med olika sårbarheter. Men mycket mer forskning på denna fråga behövs.Instruktionens kvalitet
    Kontemplativa traditioner har länge insett att intensiv uppmärksamhetspraxis kan leda till utmanande känslomässiga eller kroppsliga erfarenheter som kräver expertrådgivning. Utvecklare av sekulära, bevisbaserade mindfulness-program betonar också vikten av kompetent mindfulness-undervisning. Tyvärr har intresset för mindfulness-klasser blivit så utbrett att det inte finns tillräckligt med kvalificerade lärare. Vissa lärare har mycket lite träning och kan vara oförberedda för att hjälpa deltagare med antingen de normala och förväntade obehagliga upplevelserna som uppstår eller de mer onyttiga oväntade bieffekterna av mindfulness-träning. De kan göra lite screening och bedömning för att avgöra om människor är lämpliga och redo för program på olika nivåer av intensitet. Lärarutbildningarna utvecklas fortfarande, bland annat med tanke på hur bäst det är att skydda dem som lär sig uppmärksamhet. Fältet börjar bara utveckla riktlinjer för god praxis och listor över kvalificerade lärare. För att undervisa om noggrannhet vid vilken intensitet som helst (t.ex. MBSR och MBCT) och med utsatta populationer, föreslår vi att lärare måste uppfylla dessa riktlinjer för god praxis och helst kunna bevisa detta självständigt genom att registrera sig på en lista över kvalificerade lärare.
  1. Vad kan vi dra slutsatsen om säkerheten i mindfulness-träning?Alla program som kan vara terapeutiska kan innebära risk. Att säkerställa deltagarnas välbefinnande och minimera risken för skada kräver att mindfulness-metoder erbjuds med skicklighet och omsorg. Skadliga effekter av mindfulness-praktiken verkar vara sällsynta men har ännu inte studerats noggrant. Innan vi förstår riskerna tydligare, är den klokaste kursen för alla som är intresserade av mindfulness att börja med låg till måttlig intensitet. Självhäftande böcker, inspelningar och appar kan hjälpa till med inledande praxis, särskilt om de är skrivna eller utvecklade av personer med erkänd expertis. Ett populärt program är

Mindfulness: En praktisk guide för att hitta fred i en grym värld

(Williams & Penman, 2011). Programmet utvecklades för att introducera mindfulness på sätt som tros vara säkert och engagerande och det visar lovande bevis på effektivitet. Människor som är intresserade av mer intensiv träning bör arbeta med en erfaren lärare som erbjuder bevisbaserade klasser. De som har psykisk ohälsoproblem bör rådgöra med en mentalvårdspersonal innan man börjar ett mindfulness-program och bör bara genomföra ett program som lärs av någon som har utbildning och erfarenhet för att stödja dem. De borde fråga om lärare av sådana program har fått lämplig utbildning. Ideellt sett kommer de i Storbritannien att vara registrerade hos det brittiska nätverket av Mindfulness-baserade lärare.Människor som är intresserade av en mycket intensiv övning av ett meditationståg bör komma ihåg att reträtten drivs främst av meditationslärare, i stället för personer med mentalvård, och psykologisk forskning hittills berättar mycket lite om deras effekter. Det kan vara klokt att samråda med en erfaren meditationslärare innan du tar ett intensivt tillflyktsort. För personer med psykiska problem kan det vara klokt att rådgöra med en psykiatrisk specialist med kompetens i mindfulness-praktiken. Detta är speciellt för dem med liten erfarenhet av mindre intensiva former av mindfulness-övning.

Tre viktiga punkter om Mindfulness:

Slutligen bör deltagare i någon form av mindfulness-praktik komma ihåg tre viktiga punkter:

Första,

Mindfulness är inte tänkt att vara en lycklig upplevelse. Som motion kan det vara obekväma. Faktum är att mindfulness handlar om att lära känna igen, tillåta och vara med alla våra upplevelser, oavsett om det är trevligt, obehagligt eller neutralt, så att vi kan börja utöva val och respons i våra liv.

Andra,Mindfulness Practice Det är inte en panacea. Det är inte det enda sättet att minska stress eller öka välbefinnande, det är inte rätt för alla. Människor bör välja ett tillvägagångssätt som matchar deras intressen och behov, vare sig det är uppmärksamhet, motion, kognitiv beteendeterapi eller något annat tillvägagångssätt.

Tredje,mindfulness-praktiken är avsedd att vara invitational och empirisk. Deltagarna uppmanas att experimentera med praxis på ett öppet och nyfiken sätt och att styras av bevis på sin egen erfarenhet, fortsätta med metoder som verkar bra och släppa bort dem som inte gör det.

Mindfulness Practice är inte en panacea. Det är inte det enda sättet att minska stress eller öka välbefinnande, och det är inte rätt för alla.Under de senaste 50 åren har forskningen om motion varit en stor del av kunskapen om de troliga fördelarna, vilka typer av träning passar bäst till personer med särskilda förhållanden, riskerna med olika former av motion för olika människor och hur man minimerar riskerna. Resultatet är en stark konsensus mellan många medicinska myndigheter att de flesta kommer att bli friskare om de utövar speciella sätt och med omsorg. Mindfulness-fältet har inte nått denna nivå av konsensus, eftersom forskningsbasen ännu inte är tillräckligt utvecklad. Vi behöver mer studie om hur man matchar intensiteten i metoderna till deltagarnas sårbarhet. Vi behöver också tydligare information om riskerna med mindfulness-metoder, hur man minimerar riskerna och hur man tränar lärare för att hjälpa deltagarna att hantera de oundvikliga svårigheterna. När fältet fortskrider bör dessa frågor vara en hög prioritet för forskning om effekterna av mindfulness-träning.

Denna artikel uppträdde ursprungligen på Oxford Mindfulness Center-webbplatsen.

Författarna till den här bloggen kommer att prata vid University of Oxford Mindfulness Center Summer School, som i år fokuserar på mindfulness-baserad kognitiv terapi och ett oöverträffat tillfälle att höra Zindel Segal, Mark Williams och John Teasdale, de tre utvecklarna av MBCT tillsammans igen för första gången på mer än tio år som reflekterar över fältets tillstånd.

Meditation

Att tänka på har många fördelar, men där kan också vara risker. Här undersöker vi de tre huvuddimensionerna för en säker mindfulness-övning.